亿万先生官方网站研究发现，女性连续两个月每周进行2―3次的举重训练，可减去1.6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。

　　而且，通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量，500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。

　　通过举重训练，女性的最大力量负荷可以增加30％―50％，事其他活动也不容易造成损伤。

　　通过举重训练，女性脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13％。再配合适当的饮食，可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。

　　由于女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性，所以女性通常不会因为进行举重训练而导致体型格外魁梧。

　　通过举重等力量训练，不但能够促进骨骼肌的发育，还有助于增强软组织和关节的牢固程度。

　　一项为期12年的调查结果显示，举重训练可成功减缓和消除背部的慢性疼痛，其有效率高达80。

　　肌肉对于身体来说好处多多，身体维持肌肉就需要消耗大量的热量，这样进一步降低了身体堆积脂肪的可能性。

　　再一个肌肉密度大，让身体形态更紧致，具有线条感，好身材都是由肌肉线条展现的。

　　任何训练，都应该给自己制定一份完整的训练计划，这样有目地，有计划的训练，能让你更容易坚持，也让整个健身更全面有效。

　　根据自身的运动能力，挑选合适的动作，适合的强度，制定符合自己身体的训练计划，能大大增加训练的有效性。

　　女生在进行力量训练，用小重量的工具配合，多次数反复练习。女生一般选择在3kg左右的哑铃重量。

　　大重量是男生增肌增加肌肉纬度，突破力量极限的方法，不适合女生以为身体塑形的目的。

　　所以女生在做力量训练的时候，注意选择轻重量，多次数的练习，为肌肉线条塑形，强化肌肉力量。

　　力量训练有很多固定轨道的训练器械，适合调整大重量。但女生并不需要大重量，我们要的是肌肉线条美感，所以尽量选用自由重量，如哑铃，杠铃等。

　　这些训练器械不仅可以强化肌肉，还能训练身体的稳定性，肌肉的协同性，对女生来说收益更大。

　　对于女生而言，今天推荐的更快速、更安全、更有效的训练方式——力量循环训练。

　　力量循环训练（CRT），是指使用中等重量（50%-60%1RM）、较多的训练次数（15-20次）、很短的组间间歇（30-60s）、大肌群参与的抗阻训练模式。

　　一般来讲，力量循环训练都是以大肌群、多关节复合的动作为主，在各肌群中做循环。

　　此外，大肌群、多关节复合的动作，对于各种激素分泌（睾酮或生长激素）更为有效，可以更好地燃烧脂肪、增强力量、改善体型。

　　健身小白亿万先生，如果需要达到减脂、塑形或增肌等目的，建议你在经济允许的情况下，可先请一个私教指导，学会如何正确的健身运动方式和饮食结构的调整，以及运动器械的正确使用，后期在没有请私教的情况下，也能游刃有余自行健身锻炼，达到更好的健身效果。

　　当然如果你还有充足的时间，也可以选择一家健身教练培训学校系统学习专业知识和技能，这样不仅达到了健身的目的，还能学到一门专业技能，后期还可以帮助朋友家人或者从事健身教练职业，都是非常不错的选择。

　　首先，必须说力量训练的重要性，先假设你进入健身房，那么训练循序渐进增加重量的卧推（胸，三头，一点点肩膀），深蹲（下肢，做的对几乎都能练到），引体（背部，二头），硬拉（几乎全身调动）等是你最需要关注的，这几个传统项目无疑是最有效，收益最大的（尤其是一开始），至于动作，有条件让教练或者懂的朋友指导指导你，一开始别在意重量，把动作做对，收益就很大。

　　塑形的话还得看你的体质，以后你提问可以具体一点，比如你是胖还是瘦，不介意可以附下图片。

　　如果你瘦，体脂也不高，那么保持力量训练的同时，你要吃得多一些，不仅注重蛋白质，在训练后也要补充快速碳水（米饭，面等）。

　　而如果你胖，那么，不管是力量训练时多来几组，还是力量训练后，再来一些有氧（快走，骑车，跑步，椭圆机），都可以增开你的消耗，再加上对饮食的控制，如保持蛋白质摄入量的情况下，减少碳水，油，盐的摄入量。长此以往，就能在尽可能掉肌肉少的情况下减脂。

　　如果晚上会饿，早睡一些是你比较好的选择，睡眠也是健身非常重要的一环亿万先生，好的睡眠给你好的精神，更好的锻炼质量，更好的恢复能力～

　　最后，重在坚持，坚持靠的真的不靠毅力，而在于你要发现属于你自己的“甜头”，这可以是运动后精神的释放，那份畅快的感觉，再进步之后，可以是身体更健康，形态更好，肌肉更好看，家人朋友的夸赞以及随之而来的自信，比起毅力，这些东西产生的满足感可靠多了，换句话说，这才是你的毅力。

　　塑形，主要是肌肉线条，最好是小负荷、多次数、多组数，增加力量，可以用75%左右的负荷

　　小白你好，作为一个普拉提教练，我可以很负责的告诉你，普拉提训练对身材塑型和整体力量增加有很好的效果。

　　就比如后置支撑这个练习动作，需要手臂肩膀的力量支撑，也要臀部，大腿，核心力量的稳定。

　　为了感谢你能看完我这篇回答，我想要送上一份小福利———如果你不知道怎么练习普拉提塑型，可以私信我“手册”，既可免费获得一份价值198元的“普拉提基础练习手册”。

　　增肌和减脂是两种截然不同的锻炼模式，粗略地讲，前者要增重，需要非常多的食物热量来满足高强度的无氧锻炼

　　但新手有可能适合两种模式同时进行，因为脂肪储存多，肌肉含量少，身体在两方面都有很大改善空间，可塑性强，因而对于运动的刺激反应也会都很明显，常规的力量锻炼加上有氧锻炼可以实现增肌的同时减脂

　　跑步、游泳、单车、跳绳都是不错的高耗能有氧运动项目，先把脂肪减下去，才能把肌肉“掏”出来，时长控制在30-45分钟，适当变换项目防止腻烦

　　无氧运动不能少，它可以快速地消耗自身储存的糖原等能量，再去做有氧的时候更多地消耗脂肪亿万先生，不妨从杠铃卧推、哑铃侧平举、坐姿扩胸/夹胸等抗阻力项目开始

　　顺序的线分钟的有氧运动进行热身，然后做20分钟的无氧运动，如力量练习、肌肉锻炼等，最后再进行至少20分钟以上的有氧运动

　　需要训练大肌群，比如负重深蹲，，硬拉，如果把这三个基础动作做好就很好塑形。

　　你去下个keep吧，里面可以给你安排好课程，你想减肥还是健身，练腹肌里面都有，我才练四百多分钟。

　　如果你不胖，就放心练，放心吃。高蛋白，少油脂，先热身，再力量，最后有氧，就差不多了